여성을 위한 자기방어 훈련과 몸에 관한 칼럼 ‘No Woman No Cry’가 연재됩니다. 최하란 씨는 스쿨오브무브먼트 대표이자, 호신술의 하나인 크라브마가 지도자입니다. [편집자 주]

 

운동은 생활의 일부다

 

국립국어원의 표준국어대사전을 보면, 운동에 대한 담백한 설명을 확인할 수 있다.

 

운동 運動 [운ː동]
명사: 사람이 몸을 단련하거나 건강을 위하여 몸을 움직이는 일

 

많은 사람들이 ‘운동’이란 말에서 ‘다이어트’를 먼저 떠올린다. 물론, ‘건강’도 떠올리지만 피트니스 산업은 건강을 다시 ‘섹시한 건강미’에 연결시킨다.

 

그러나 우리 자신을 돌아보자. 건강을 위한 삶의 균형이 어떠한가. 성장기 내내 적게 자고 오래 앉았다. 생애 내내 건강한 움직임이 현저히 적다. 대신 장시간 노동과 치열한 생존경쟁에 시달린다.

 

그러다 어느 날, 바닥에 떨어진 볼펜 하나를 줍다가도 허리 통증이 시작될 수 있다. 그러나 부상을 유발한 마지막 움직임을 탓할 순 없다. 진정한 원인은 부상의 조건이 무르익은 것이다. 그러면 무엇이든 “낙타의 등을 부러뜨리는 지푸라기 한 개”가 될 수 있다.

 

나는 여러분에게 사회가 강요하는 왜곡된 기준이 아니라 건강하게 사는 데 도움이 되는 정보를 전하고 싶다.

 

중량들기 운동법

 

가장 기초적이지만 일상생활에 매우 유용한 웨이트 리프팅(중량들기) 운동을 소개하겠다. 즉 바닥에서 중량 들어올리기다. 이 운동을 통해서 우리는 인간의 원초적인 움직임 패턴 하나를 배울 수 있다.

 

내가 좋아하는 운동 분야의 명언이 있다. “웨이트는 웨이트 아래 있는 모든 걸 강화한다.” 무거운 무게를 들어 올리는 운동은 분명히 우리 몸을 강화시킨다. 그런데 어떤 식으로 강화될지 정해진 것은 없다. 좋은 쪽일 수도 있고 나쁜 쪽일 수도 있다. 나쁜 움직임으로 웨이트를 든다면 나쁜 움직임이 점점 더 강력해질 것이다.

 

그래서 자세가 가장 중요하다. 무게는 그보다 중요하지 않다. 물론 차력사가 되려면 무게도 중요할 것이다. 그러나 대부분 사람들은 아래 사진들처럼 생활 속 중량들기, 즉 일상생활용품 들기가 안전하게 개선된다면 충분할 것이다.

 

1. 벽 힙 힌지

 

고관절은 상체와 하체를 연결하는 주요 부분으로 이 움직임의 핵심이다. 힙 힌지 자세에서 무릎이 발목 위에 수직으로 있으면서 엉덩이가 벽에 닿아야 한다. 그래서 벽과 적절하게 떨어진 거리에서 시작해야 한다. 코어(몸의 중심)를 제대로 사용하지 못할수록 엉덩이가 아니라 무릎이나 허벅지가 나서려고 할 것이다.

 

▶ 벽 힙 힌지 ⓒ스쿨오브무브먼트

  
※ 운동 영상 보기 https://youtu.be/KBII_qEnBnU

 

1) 선 자세

※ 골반을 당당하게 펼쳐라.

① 벽과 알맞게 떨어진 곳에 서서 양발을 골반이나 어깨 너비 정도로 벌리고 평행으로 둔다.
② 열 개의 발가락을 활짝 펼쳐서 양발을 바닥에 뿌리박는다.
③ 양팔을 내려 차렷 자세를 취한다.
④ 머리 정수리가 천장을 향하게 한다.
⑤ 정면을 보며, 골반을 당당하게 펼친다.

 

2) 힙 힌지 자세

※ 고관절이 원탑 주연이다.

① 시선은 정면을 유지하면서 양팔을 앞으로 뻗으며 동시에 엉덩이를 뒤로 보낸다.
② 손끝과 엉덩이가 서로 멀어지려고 노력한다. 고관절을 깊숙이 접는다. 마치 경첩처럼.
③ 척추가 길어지게 한다. 무릎과 정강이는 수직에 가깝다.
④ 열 개의 발가락을 펼쳐놓고, 발과 무릎이 같은 방향을 향하게 한다. 잠깐이라도 무릎을 모으지 않는다.
⑤ 양팔을 내리면서 동시에 엉덩이를 앞으로 보내 선 자세로 돌아온다.

 

2. 데드 리프트

 

데드 리프트는 바닥에 놓인 중량을 들었다가 내려놓는 운동이다. 간단하게 벽 힙 힌지 전체 자세에서 양팔의 자세만 다른 것이라고 생각해도 좋다. 이 운동에서 고관절을 잘 못 쓸수록 허리나 무릎 또는 팔과 가슴으로 들어 올릴 것이다. 그러나 이 운동에서 팔은 물체와 연결된 끈이나 줄과 같다. 고관절이 도르래다.

 

데드 리프트도 순차적으로 연습하는 게 좋다. 맨몸으로 먼저 자세를 익힌 다음, 실제로 운동기구를 들었다 내려놓는 것이다. 맨몸연습은 손잡이만 터치 한 다음, 운동기구를 들지 않고 선 자세로 돌아온다. 운동기구를 사용할 때는 손잡이를 잡아서 운동기구를 들었다가 좋은 자세로 원래 위치에 내려놓는다.

 

▶ 케틀벨 데드 리프트 ⓒ스쿨오브무브먼트

 

※ 운동 영상 보기 https://youtu.be/LbsTqtQxbSk

 

1) 선 자세

※ 골반을 당당하게 펼쳐라.

① 운동기구의 중심(여기선 케틀벨 손잡이)을 양발뒤꿈치 사이에 둔다.
② 양발을 어깨 너비 정도로 벌리고 평행에 가깝게 둔다.
③ 열 개의 발가락을 활짝 펼쳐서 양발을 바닥에 뿌리박는다.
④ 양 어깨를 귀 끝에서 가장 멀리해서 상완을 갈비뼈 옆에 붙여 놓는다.
⑤ 시선을 지평선 아래쯤 두고, 골반을 당당하게 펼친다.

 

2) 힙 힌지 자세

※ 고관절이 주인공이다.

① 시선을 지평선 아래쯤 두고, 엉덩이를 뒤로 보낸다.
② 고관절을 깊숙이 접는다. 마치 경첩처럼. 양손으로 손잡이를 잡는다.
③ 척추가 길어지게 한다. 무릎과 정강이는 수직에 가깝다. 어깨와 귀는 항상 멀리 있어야 한다. 잠깐이라도 가까워지지 않는다.
④ 열 개의 발가락을 펼쳐놓고, 양 무릎이 모이지 않게 주의한다.
⑤ 골반을 앞으로 보내 선 자세로 돌아온다.

 

생활 속 무거운 물건 들기

 

코어(몸의 중심)가 리더십을 발휘하는 움직임이 자연스럽고 건강하다. 그렇지 않으면 허벅지나 가슴, 목과 어깨, 허리나 종아리, 손목발목 등이 리더노릇을 한다. 어쨌든 몸 전체가 모종의 협력을 하긴 한다. 그러나 코어가 이끄는 제대로 된 팀워크가 훨씬 더 낫다.

 

이 운동을 연습하면, 운동할 때만이 아니라 일상생활에서 물건을 들 때도 그렇게 해야 한다. 이런 것이 바로 운동이 “건강을 위하여 몸을 움직이는 일”이 되고 자연스레 삶의 일부가 되는 것이다. 

 

▶ 일상생활용품을 들 때, 나쁜 자세(위)와 좋은 자세(아래) ⓒ스쿨오브무브먼트

 

생수병을 들 때, 생활용품을 들 때, 어딘가에 올려있는 물건을 들 때 안 좋은 자세를 연기했고 좋은 자세도 찍었다. 이 글을 꼼꼼히 읽은 독자라면 어떤 자세가 나쁜 자세인지 좋은 자세인지 알려주지 않아도 한 눈에 알아볼 수 있을 것이다.

 

좋은 자세로 움직이는 것을 어려워하는 사람도 무엇이 나쁜 자세인지는 쉽게 알아본다. 이유가 뭘까? 나쁜 자세를 볼 때 우리가 직관적으로 어색함이나 불편함을 느끼기 때문이다.

 

자세를 점검해주고 이끌어주는 실력 있는 선생이 있다면 제일 좋다. 차선으로 이 글을 꼼꼼히 읽고 운동 파트너와 서로 점검해도 좋다. 혼자서 하는 경우에는 거울을 보거나 영상을 찍어서 확인하는 방법이 있다.

 

▶ 힘이 함께 하길! May the force be with you! ⓒ스쿨오브무브먼트

 

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