꼭 필요한 다섯 가지 요가 자세[최하란의 No Woman No Cry] 몸과 마음 회복을 위한 요가※ 여성을 위한 자기방어 훈련과 몸에 관한 칼럼 ‘No Woman No Cry’가 연재됩니다. 최하란 씨는 스쿨오브무브먼트 대표이자, 호신술의 하나인 크라브마가 지도자입니다. -편집자 주
건강(health)…음양의 균형 이루기
“Health”(건강)이라는 단어는 고대 영어 단어의 “Whole”(전체)에서 나왔다. 즉 우리는 육체 뿐 아니라 감정, 정신, 에너지가 전체적으로 균형을 이룰 때 건강할 수 있다.
1948년 세계보건기구(WHO)는 건강을 “단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 좋은 상태”라고 정의했다.
동양 철학에는 어둠과 빛, 부정과 긍정처럼 완전히 반대인 것 같지만 실제로는 서로 연결되고 보완하고 있음을 설명하는 “음양”이론이 있다. 음양 상징은 흰색의 양과 검은색의 음이 부드러운 곡선으로 나뉘어 서로 다른 색을 품고서 균형 잡힌 둥근 원을 이룬다.
하루 평균 10시간 46분 일하고, 하루 평균 6시간 12분 자고, 1주일에 평균 3.5회 야근(잡코리아, 2015년 11월)하는 생활은 너무 음(陰)한 몸을 만들고 정신적으로 심각하게 양(陽)한 상태를 강요한다.
이어진 ‘회복 3부작’ 칼럼 <초간단 공마사지>, 〈손쉬운 셀프 마사지>, <꼭 필요한 요가 자세>는 상대적인 음이다. 육체적으로 양에너지가 필요한 몸을 우선 음의 방식으로 편안하고 가뿐하고 부드럽게 준비시키는 것이다. 역동적이고 힘찬 에너지를 충전하려면 ‘우리 운동할까요 시리즈’ <줄넘기>, <복부운동>, <셀프 디펜스>를 읽어 보라.
다섯 가지 요가 자세
다섯 가지 요가 자세를 정했다. 선정 기준은 아래 세 가지다. • 보상작용이 일어날 여지가 적을 것
보상작용이 일어날 여지가 적은 자세는 되면 되고 안 되면 안 되는 것이 확실히 보인다. 그래서 발전 정도를 확인하기 쉽다. 이 자세들을 할 때 자극이 전혀 없다면, 좋은 것은 아니다. 역동적인 활동이 부족하거나 근육과 결합조직이 너무 느슨한 것이다. 둘 모두 역동적인 활동이 필요하다.
‘가슴 열기’부터 ‘완전한 휴식’까지 순서대로 하면 좋다. 그러나 시간이 없다면 한두 자세를 골라서 해도 좋다. 단, 어떤 자세를 하던 꼭 일상생활로 돌아가기 전에 ‘완전한 휴식’ 자세를 1분이라도 하는 것이 좋다.
초보자는 각각의 자세를 1~2분 정도, 익숙해진 경우 3~5분 정도 유지해본다. 시간을 알려 줄 타이머를 맞출 수 있고, 자신의 호흡에 집중하면서 호흡수로 시간을 알 수도 있다. 부드럽고 고요하게 숨 쉬면, 1분에 열 번 정도 호흡할 것이다.
현재 몸에 이상이 있다면, 요가를 하기 전에 의료 전문가에게 확인 받는 것을 권한다.
1. 가슴 열기
① 무릎을 골반 너비로 벌려 꿇고 앉은 다음 팔을 앞으로 뻗어 절하듯 엎드린다.
2. 다운 독
① 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 절하듯 엎드린 자세에서 시작한다.
3. 브레첼
① 편하게 다리를 펴고 누워서 호흡을 정돈하다. 다리를 모으고 왼다리를 구부려서 오른쪽으로 넘긴다.
4. 영웅의 휴식
① 양쪽 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 옆에 둔다.
5. 완전한 휴식
어떻게 하는 것이 잘 하는 것일까
유연한 사고가 필요하다. 사람의 몸은 각자 다르다. 심지어 한 사람의 몸도 시시각각 변한다. 사진의 자세 모양은 그 사람의 몸이 할 수 있는 모양이다. 자세를 위한 안내와 유의사항을 따르되 오늘 내 몸이 할 수 있는 만큼 한다.
자세를 할 때 약간은 도전적이지만 끙끙거리는 소리가 날 정도로 괴롭게 하지는 않는다. ‘다운 독’ 자세를 제외하고는 게으르게 한다는 느낌을 가져도 좋다. 코로 숨 쉬며 부드럽고 편안하고 고요한 호흡을 한다. 얼굴 전체를 부드럽고 편하게 한다. 자세를 할 때 자극은 있지만, 호흡과 얼굴을 부드럽게 유지하는 것이 잘 하는 것이다.
몸의 반응, 느낌과 직관에 주의를 기울인다. 요가 자세를 하는데 마음이 불안하거나 두려운 느낌이 들면, 천천히 자세를 풀어서 ‘완전한 휴식’ 자세를 한다. 좀 쉬고 나서 다시 요가 자세를 도전하고 싶다면 그렇게 한다. 그러나 중단하고 싶다면, 편한 마음으로 휴식한다.
내가 살아온 방식이 내 몸을 만든다. 회복에도 시간이 걸린다. 서두르지 말고 길게 보는 것이 잘 하는 것이다.
“패스트 피트니스는 패스트푸드와 같다.” ―프랭크 포렌시치
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